Schlafstörungen: Wenn die Nacht zum Tag wird und der Schlaf nicht mehr erholt

Kennst du das Gefühl, nachts wach zu liegen und Schäfchen zu zählen, während die Uhr unerbittlich weitertickt? Oder morgens aufzuwachen und dich trotz ausreichender Schlafzeit völlig gerädert zu fühlen? Du bist nicht allein! Schlafstörungen, insbesondere Insomnien, sind weit verbreitet und können unseren Alltag erheblich beeinträchtigen. In diesem Artikel tauchen wir tief in die Welt der Insomnien ein, beleuchten ihre Ursachen, Symptome und zeigen dir effektive Wege, um wieder erholsam zu schlafen.

Was sind Insomnien?

Insomnien sind Schlafstörungen, bei denen das Ein- oder Durchschlafen gestört ist oder der Schlaf nicht erholsam genug ist. Dies führt oft zu Tagesmüdigkeit und beeinträchtigt unsere alltäglichen Aktivitäten. Laut der International Classification of Sleep Disorders (ICSD) zählen Insomnien zu den häufigsten Schlafstörungen und können sowohl eigenständig als auch als Folge anderer Erkrankungen auftreten.

Die häufigsten Formen von Schlafstörungen

Es gibt verschiedene Arten von Schlafstörungen. Schauen wir uns drei der interessantesten Formen genauer an:

Psychophysiologische (chronische) Insomnie

Diese Form der Insomnie hält mindestens einen Monat an und resultiert oft aus einem konditionierten Schlafproblem. Betroffene fokussieren sich exzessiv auf ihre Schlafproblematik, was das Einschlafen zusätzlich erschwert. Interessanterweise haben sie Schwierigkeiten beim Einschlafen zur geplanten Bettzeit, neigen aber dazu, bei monotonen Tätigkeiten am Tag einzuschlafen. Viele schlafen in fremden Umgebungen besser und können vor dem Einschlafen weder körperlich entspannen noch schlafverhindernde Gedanken abstellen.

Paradoxe Insomnie

Bei der paradoxen Insomnie geben Betroffene an, kaum oder gar nicht zu schlafen, obwohl objektive Messungen zeigen, dass sie tatsächlich schlafen. Es besteht ein Missverhältnis zwischen der subjektiven Wahrnehmung und den objektiven Befunden aus Schlaflaboruntersuchungen. Ständige Wahrnehmungen von nächtlichen Störgeräuschen oder anhaltendes Gedankenkreisen sind typisch. Obwohl Tagesbeeinträchtigungen vorhanden sind, fallen sie oft weniger stark aus als erwartet.

Ursachen von Schlafstörungen

Hier liegt die Ursache in schlechten Schlafgewohnheiten. Ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus mit häufigen Nickerchen am Tag ist charakteristisch. Zudem konsumieren Betroffene oft schlafhindernde Substanzen wie Alkohol, Nikotin oder Koffein, besonders vor dem Schlafengehen. Kognitive oder emotionale Aktivitäten vor dem Zubettgehen erschweren das Einschlafen zusätzlich. Das Bett wird häufig für andere Aktivitäten wie Arbeiten oder Essen genutzt, und es gelingt nicht, eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen.

Ein Überblick über weitere Ursachen

Neben diesen gibt es Insomnien, die durch psychische oder körperliche Erkrankungen verursacht werden, solche, die bei Kindern aufgrund von Verhaltensweisen auftreten, und idiopathische Insomnien, deren Ursache unbekannt ist. Jede Form hat ihre eigenen Besonderheiten und erfordert spezifische Ansätze.

Symptome einer Schlafstörung

Insomnien äußern sich durch verschiedene Symptome, die sowohl nachts als auch tagsüber spürbar sind.

Allgemeine Symptome

• Ein- und Durchschlafstörungen: Schwierigkeiten beim Einschlafen oder nächtliches Aufwachen mit Problemen, wieder einzuschlafen.
• Frühes Erwachen: Wachwerden in den frühen Morgenstunden ohne Möglichkeit, erneut einzuschlafen.
• Nicht erholsamer Schlaf: Trotz ausreichender Schlafdauer fühlst du dich morgens nicht ausgeruht.

Folgen im Alltag

Tagsüber kommt es häufig zu einem ständigen Gefühl der Müdigkeit und einer erhöhten Einschlafneigung. Stimmungsschwankungen wie Unwohlsein, Reizbarkeit, Aggressivität oder Antriebslosigkeit können auftreten. Zudem leiden viele unter Konzentrationsproblemen, die Aufmerksamkeit und Gedächtnis beeinträchtigen. Das erhöhte Unfallrisiko durch Unaufmerksamkeit ist eine ernstzunehmende Gefahr. Das ständige Grübeln über die Schlafprobleme verstärkt die Insomnie oft noch.

Mögliche Komplikationen

Unbehandelte Insomnien können ernsthafte Folgen haben. Anhaltende Schlafprobleme erhöhen das Risiko für Depressionen und andere Stimmungstiefs. Der Griff zu Schlafmitteln, Alkohol oder anderen Substanzen kann zu Abhängigkeiten führen. Langfristige Schlafstörungen schwächen zudem das Immunsystem und begünstigen andere gesundheitliche Probleme.

9 wirksame Tipps gegen Schlafstörungen

Glücklicherweise gibt es wirksame Methoden, um Schlafstörungen zu behandeln und wieder erholsamen Schlaf zu finden.

1. Regelmäßige Schlaf-Wach-Zeiten: Setze feste Zeiten für das Zu-Bett-Gehen und Aufstehen. Eine Routine hilft deinem Körper, sich an einen stabilen Schlafrhythmus zu gewöhnen.
2. Optimale Schlafumgebung schaffen: Gestalte dein Schlafzimmer so, dass es ruhig, dunkel und kühl ist. Diese Bedingungen sind ideal, um schnell einzuschlafen und durchzuschlafen.
3. Entspannende Abendroutine: Entwickle Gewohnheiten, die dir helfen, den Tag ruhig ausklingen zu lassen. Beruhigende Musik hören oder ein Buch lesen kann ebenfalls förderlich sein. Für Kinder sind feste Schlafrituale besonders hilfreich.
4. Vermeidung von Stimulanzien: Alkohol, Koffein und Nikotin sind Substanzen, die dein Einschlafen erheblich stören können. Vermeide diese ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.
5. Leichte Abendmahlzeiten: Verzichte auf schwere oder große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafen. Ein zu voller oder leerer Magen kann deinen Schlaf beeinträchtigen.
6. Reduktion von Bildschirmzeit und körperlicher Aktivität: Das blaue Licht von Bildschirmen kann die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, stören. Ebenso sollten anstrengende körperliche oder geistige Aktivitäten vermieden werden, um den Körper auf die Ruhephase vorzubereiten.
7. Stimuluskontrolle: Verwende dein Bett nur zum Schlafen. Vermeide Arbeiten, Essen oder Fernsehen im Bett. Wenn du nicht schlafen kannst, steh auf und mach etwas Beruhigendes. Reduziere den Nachmittagsschlaf; wenn überhaupt, sollte ein Nickerchen nicht länger als eine Stunde dauern und vor 15 Uhr stattfinden.
8. Entspannungsverfahren: Erlerne Techniken wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Meditation, um Körper und Geist zu beruhigen.
9. Besonderheiten bei Kindern: Fördere positive Schlafassoziationen. Kinder sollten lernen, selbstständig einzuschlafen. Klare Grenzen und konsequente, liebevolle Regeln sind dabei unterstützend.

Stressbewältigung und Selbstfürsorge

Daher ist es essenziell, nicht nur für eine gute Schlafumgebung zu sorgen, sondern auch Techniken zur Stressbewältigung und Selbstfürsorge zu praktizieren. Wenn du als Pflegekraft tätig bist und mehr darüber erfahren möchtest, wie du besser für dich selbst sorgen kannst, empfehlen wir dir, unseren Artikel zum Thema Selfcare in der Pflege zu lesen. Hier findest du wertvolle Tipps, wie du trotz der Herausforderungen im Berufsalltag deine eigene Gesundheit und dein Wohlbefinden priorisieren kannst.

Fazit

Schlaf ist ein unverzichtbarer Bestandteil unseres Lebens und spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Insomnien, die häufigsten Schlafstörungen, können diese Balance erheblich stören und führen zu Tagesmüdigkeit, Stimmungsschwankungen und verminderten kognitiven Fähigkeiten. Langfristig erhöhen sie das Risiko für Depressionen und Substanzmissbrauch. Doch du bist dem nicht hilflos ausgeliefert! Indem du deine Schlafhygiene verbesserst, Entspannungsverfahren erlernst und gegebenenfalls professionelle Hilfe in Anspruch nimmst, kannst du den Teufelskreis der Schlaflosigkeit durchbrechen. Nimm deinen Schlaf ernst und mache ihn zur Priorität – für ein energiegeladenes und erfülltes Leben.

Dieser Beitrag wurde von Workbee unter Verwendung der Ressourcen von AMBOSS, einer führenden digitalen Wissensplattform für medizinische Fachpersonen, zusammengestellt. AMBOSS liefert kontinuierlich aktualisierte, leitliniengerechte Inhalte, die von einem Team von über 80 Fachexpert/innen geprüft werden und bietet damit eine verlässliche Quelle für die medizinische Aus- und Weiterbildung. Pflegefachpersonen mit einem Workbee-Account können AMBOSS Pflege drei Monate kostenfrei testen: Hier geht’s zum Workbee-Partnervorteil.